高考生饮食安排早、中、晚三餐注意事项
还有两个月就要高考了,高校教育医生、心理学医生、医学医生、中学教师等一起为高考学生备战出谋献策。其中营养医生提醒考生备考饮食要注意“八个一”,教育医生指出考生要树立积极健康的信念,心理学医生建议学生、学校、家长共同营造和谐相处的氛围。
医师提醒考生及其家长,备考期间,家长们要特别留意孩子的食谱,要注重“八个一”。即每日喝1~2杯牛奶,酸奶和全脂奶粉皆可;每天一个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃一次鱼;每天100克豆质品;每天一斤蔬菜和一个水果;每天一升淡汤水;每天一斤主食。
营养可以给孩子吃一些对大脑有益又富含蛋白质和微量元素食物,如酱牛肉、猪肝、还有小米、黄豆、黑豆、核桃、芝麻、南瓜籽、蛋黄、河蚌、鱼、糯米、豌豆苗、竹笋、芝麻酱、蘑菇、花生、动物脑以及牛奶等。
早餐早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应约占全天总能量的30%。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、豆类、坚果、蜂蜜、果酱、馒头、烧饼、鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、牛肉片等。
午餐午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素,应该有粮食、肉、菜、豆制品,有干、有稀。午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。
晚餐晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。
夜宵考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有5~6个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充抗疲劳的黑芝麻、枸杞、山药等天然食材。另外,有些学生念书很累,大脑处于紧张兴奋状态,以至于影响睡眠,故晚间加餐时很好喝一杯牛奶,吃些莲子、百合、小米粥,既补充了营养,又可起到安神作用。
主食考生的饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑的思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。营养“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响大脑的思维能力。”
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